运动中的伤害及预防

选择字号:   本文共阅读 2860 次 更新时间:2000-07-07 11:45

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北京体育大学   陆一帆副教授  

一、预防伤害

1.关节僵硬是由于关节周围肌肉的弹怀不好,伸展性不好,关节囊肿的运动属性不好,因为关节的活动范围是很小的,所以牵拉是没有问题的。我是极力推广牵连的,以前我也不是 很关心的,后来我关注法国自行车运动,普通百姓也很专业,在运动之前花很多时间做牵拉 ,几乎全身都拉,大腿、上肘、腹部、腰部等都拉到:牵拉有两个好处,一不会因运动而造 成伤害,二不会因意外而受伤。表如说你扭了脚或别人撞了一下不会马上把肌肉弄伤。运动 完后还是牵拉,对刚刚所承受运动负荷最大的肌肉重 牵拉,要拉到两侧平衡。比如说打球 ,肯定有一条腿是用力腿,另一条辅助腿。一场球下来,一条腿硬,一条腿软,牵拉到两条 腿平衡,牵拉没有必要达到什么强调,重要的是两侧平衡,这样就不会造成第二、第三次受 伤,因为第二次还是用力腿在跳,反复受荷。

2.自我保护肌内里对拉肌、主动肌力量不平衡造成慢性损失。我们屈和伸的力量是不平衡的,屈的力量比伸的力量大一倍。这个比例是非常科学,这也是上帝造人的美处之一。由 于肌肉力量对比不平衡造成损伤,有一次我在香港家一医院,百分之百的肌肉损伤都是由于对抗肌不平衡。

3.我们对跳、跑等运动没有考虑到缓冲,长时间就容易造成损伤,缓冲有两种,一是外部缓冲即机械缓冲,如鞋底的缓冲,二是肌肉骨骼机的,习惯上我们骨骼和是向前伸缩 , 而不习惯退让。比如从台阶上跳下去的缓冲是我们很不习惯的,下山的时候,我们感觉特别不舒服,事实上肌肉对退让的要求是很高的,可我们在体育运动中没注意到均衡原则,如在锻炼中,先练力量,深蹲和平蹲,紧接着是长跑,这是不科学的,两种运动都是下肢负荷。 应该避免这种锻炼,以免长期如此造成慢性创伤。在安排运动时,只要对全身能量消耗就够 了,不必对某部分肌肉的能量。比如减肥,只是对全身力量的消耗。实际上运动减肥是不实际,一克脂肪的消耗大约需8000卡热量消耗,要减掉一公斤纯脂肪,要消耗8000千卡热量。 而我们每天消耗的大约二、三、千卡热量,也就是说,要减掉一公斤脂肪,要不吃不喝4天 ,而且不能消耗一点糖,消耗纯脂肪。锻炼对胖的主要作用是对肌肉的,对身体的,让人不 必因为胖而产生心脏病,胆固醇的控制也可以通过锻炼来达到的。

二、预防

1.运动问题,运动是为了什么?娱乐还是健身。如果是为娱乐,各方面都要严格要求, 器械,护具,同时要有正常心态,要参加高强度对抗,损伤就不可避免。如果是为了健身 ,必须有良好的健身环境和器械,这是最低限度的。我反对在马路上跑步,因为很难保证 环境和场地。中国百姓经常早上起来跑步,这是我很反对的,这样伤害事故就比较多。这是我们国家的现实,从空气角度看,早晨废气都下降,我是赞成下午 四五点锻炼最好。

2.正规的运动应该有合理的运动量和运动强度的安排,跑多长时间,跑多少距离,以多 快的速度跑都是这一问题。而且强度因人而异,速度一样可能强度不一样。这样衡量标准就 转为心率。如果为了健身,合理的心率应该是170以下,170-180的心率是很微妙的,超过18 0是无氧,低于170是纯有氧,170-180介于有氧域、无氧域之间,最有效于提高人的有氧代 谢能力的心率就是170-180之间。老人150以下,疾病130以下。既想达到锻炼效果,又不至 损伤,就必须保持在这个范围内,超过40的人要求150以下。人一过25-29岁,心功能就开始 不断下降,降到40-50岁,150就在有氧无氧域上了,正常年青人有锻炼是170-180心率,保持30分钟以上,再往上就有危险。

选择合理的运动方向,选择有两个要求,一是选择对身体薄弱方面进行弥补,二是自己 身体适宜,不至于带来损害。青少年可以激烈一点,老年缓和一点,但近几年也有了变化趋 势,有些老年人锻炼力量,不练力量骨质疏松特别严重,包括有些老年人就要练对抗性项目 ,因为有一个心理衰弱的问题;没有竞争欲等,一是就找一些有竞争的项目来锻炼。现在对 于全民健身,一个很大的问题是骨质疏松,我们超过40-50岁,在绝经期以后。男子在55-60 岁以后,百分之百的缺钙。就有人提出健身,但长跑毫无用处,对骨量堆积,必须终身力量 练习,迎面而来一大堆问题。老人进行力量练习时应采取多大强度等问题,我们国家全民健 身的研究实在太差。

三、提问与讨论

1.准备活动的问题,做什么,做多大强度,心率多少才可以做正式活动,理论上讲,准备 活动要求心率不超过150,时间不超过15-20分钟,休息大概5分钟,喝一 ,换些 器械 ,还有一个要求是练什么,做什么活动。如牵拉、跑、掉、游戏等都是好的形式。

2.登山

登山运动分为高原和平原训练,这是完全不同的,高原训练是专门研究登山肯定是一个 缺氧活动,也肯定是需要提高人体最大吸氧量的,因此在平原做180以上的运动对提高来说 是没有用的。

登山也是一个全身运动,各方面都要锻炼,一克糖提供的热量为4000卡,一克脂肪是90 00卡,消耗一克脂肪的氧气远无高于一克糖。但真正的高山登山是可以吸氧的,所以增加脂 肪对登山运动员而言是很有意义的。

3.膝关节损伤后修复,膑骨损节。

不能治好,但可以维持。站桩,到一定阶段,开始打 ,膑骨开始撞击改善了膑骨损伤 。

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