选择健康的生活方式

选择字号:   本文共阅读 5745 次 更新时间:2001-09-24 16:10

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钮文异  

时间:2001年9月23日(周日)晚7点

地点:北大理教113

主讲人: 钮文异(北大医学部, 健康教育研究室副教授, 健康教育协会理事卫生部IEC项目首席专家.)

健康可以分为三个层次:一级健康,满足生存条件;二级健康,满足发展条件;三级健康,是最高层次的健康。那么,怎样做才能达到健康的目标呢?最重要的是要通过适当的训练,掌握高新知识和技术。仅仅知道知识是不够的,还应通过训练掌握技能,才能最终对自身的健康有用。此外,我们还应该过着为社会做贡献的生活。有人说健康可以被看作是生命中的1,而每获得一份成功,都在1后面加一个0,你获得的成功越多,人生价值也就越大。但是我们如果我们没有健康,失去了这个“1”,这个1后面跟着的所有的“0”就没有任何意义了。所以我们说“健康是金”,正是这个道理。实际上,我们相当多数人还处于一个不关心自身健康的状态。我们都知道“鸵鸟政策”。鸵鸟遇到危险时,把头埋到沙子里,是一种“顾头不顾腚”的政策。但是这种政策使得危险不但没有消失,而且危险性更大。在我们生活中,我们经常会见到对自己的健康采取鸵鸟政策的人。我原来又一个邻居,刚刚退休,平时看起来身体很壮。但是他说最近脸老是会发红。这从医学上分析可能是心血管的问题。所以我就建议他到医院去检查一下。但是他说:“我不去,因为我从来不看病。”后来她的爱人被查出有晚期癌症,只好接回家里休息一星期。所以我的这个邻居就忙得不可开交。就在这一个星期里,有一天清晨他心脏猝死在厕所里。一星期后他的爱人也去世了。可是这事还没有完。他的女儿只有38岁,也长的特别高大,我让她在父亲死后应该吸取经验教训,去医院好好检查检查。但是她说没事,因为她每天都锻炼——蹦迪,所以没有去医院。结果是今年春节刚过,她和她父亲一样,清晨死在厕所里。这个事实给我们带来的警示是:现在的心脑血管疾病,包括猝死,有低龄化的趋势。所以我们不能把它不当回事。我们应该对自己的身体情况有所了解,有问题应该及时就医。近几年,我国疾病种类有了很大变化。从传染性疾病为主变化到慢性非传染性的疾病为主(前三位是:恶性肿瘤、脑血管疾病、心脏病)。也就是说这些非传染性疾病在影响人们健康的方面的位置已经越来越突出了。所以我们应该针对这些疾病及早地做好防患于未然的工作。在20世纪70年代,加拿大学者提出了影响健康的4大因素:1、行为与生活方式因素(在美国,对健康的影响占70%;在我国,对健康的影响占45%。但这个比例仍然呈上升趋势);2、环境因素(包括自然环境,如环境污染、社会环境,如战争等);3、生物学的因素(如致病因子。如艾滋病以及过去的一些象性病、结核等死灰复燃的致病因素;)4、遗传的因素。今年世界心脏联合会宣布,世界每死亡3个人中就有1人死于心血管疾病。而且80%是在中低收入的国家和地区。而这些国家和地区的死亡随着肥胖和吸烟人数的增加呈上升趋势。所以我们可以说,不良的生活方式对健康的影响越来越大。这类影响具有潜伏期长(我们拿吸烟为例。从一个人开始学会吸烟到发病一般要20年左右的时间。);特异性差(至今没有专门的疫苗、药物针对这些疾病,只能是“对症处理”);相互协同作用强;变异性比较大;在日常生活中广泛存在等5个特点。世界卫生组织预测,到2020非传染性疾病占我国死亡比例将由目前的58%上升到将近80%。传染性疾病在我国发生率仍然很高。也就是说,我国面临着传染性疾病(第一次卫生革命任务)尚未完成,而慢性非传染性及疾病已开始增长(第二次卫生革命任务已经来临)的双重压力。

影响健康的4大因素之一是行为与生活方式。什么是生活方式呢?即我们日常生活的习惯性行为,包括衣食住行等等方面。从另外一个角度说,生活方式又是文化的一部分。与生活方式有明确因果关系的疾病叫做生活方式病,它以慢性病为主。而且生活方式可以通过大众传媒传播。要控制慢性病最主要的是要注重预防的作用。但是老百姓一般都有“重治轻防”的思想。慢性非传染性疾病和不良的生活方式间存在着多因多果的联系。一种疾病可以由多种不良生活方式引起。一种不良的生活方式又可以导致多种慢性非传染性疾病。这给我们带来的启示是:我们纠正不良生活方式应该是全方位的,而不是单打一的。应该综合治理。常见的健康危险因素有:不良的饮食习惯、缺乏运动、吸烟、吸毒、不安全的性行为、心理不适等。如果坚持健康的生活方式,我们就能保持高度健康的水平。如果受到危害健康因素侵袭的话,我们的健康水平就会下降,首先会到达亚临床阶段(亚健康阶段,无法被检测出来),如果进一步发展,就可以被检测出来。如果我们及早地去除这些威胁,就能回归到健康的状态。否则就会出现各种疾病。如何追求健康?最根本的是要相信科学。选择健康的生活方式是最基本易行、最经济有效的。保健的方法有两种:首先,过分地依靠医生。但这种方式并不好。我们提倡自身对自己的健康负有责任。医生应该教会个人一些自我防护的办法。21世纪健康的箴言是:最好的医生是自己,最好的药物是时间,最好的运动是步行,最好的心情是宁静。

1992年国际医疗保健会议上提出了健康的4大基石:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理健康。健康的生活方式基本上以这4大基石为主线。也有人提出健康生活的8要素:营养、锻炼、饮水、阳光、节制、空气、休息、信念。营养专家建议大家每天最好能吃到30种以上的食物。这虽然几乎没有人能做到,但是这是为了告诉大家尽量做到饮食的“少量多样”的原则。多吃新鲜水果、蔬菜。少油低盐无糖。控制主食。适宜运动,每天至少走路2至3公里,建议最好慢跑。锻炼讲究傍晚练,下午3点至晚上9点这段时间比较好。而清晨因为大脑还没有调节起来,所以效率最低。早上起床要饮水。但是饮水前应先把口中的唾液吐掉,因为那里边含有致癌物质。我建议大家每年至少测量一次血压。因为现在青少年高血压的人很多,但是很多人在发病前都没有发现。

什么是合理膳食呢?每提到饮食,我们就会想起我们从过去的吃不饱到吃得饱,又吃的饱到吃得好。饮食对我们的健康是十分重要的。我们每天进食的食物中可能含有这样那样的有害成分,而且有些成分进入体内不能够再排出来,而是蓄积在体内。这是我们应该重视的。同学们中可能有这样或那样的不合理的饮食习惯。如挑食、不吃早餐等等。这些都是对健康不利的。我们提倡“早吃好、午吃饱、晚吃少”。如肯德基、麦当劳等快餐食品虽然好吃,但是把毒素都吃到肚子里了。所以不能经常吃。而且如果要吃炸鸡应该去掉皮。那么,怎样才是合理膳食呢?87年美国科学家提出了一个合理食物结构金字塔。按需求多少排列,最底一层(需求最多)是谷类、薯类、干豆类,第二层是蔬菜水果(应适当多吃),第三层是肉、蛋、奶、家禽、鱼、豆腐等(适量吃),最后一层是油、糖、盐(少吃)。中国营养协会提出了中国居民膳食的8条指南:食物多样,谷类为主。鲜菜果薯,三餐相辅。多吃豆奶,胜过药补。鱼禽蛋肉、常吃适度。运动进食,出入相符。清淡少油,低脂食物。限量饮酒,学会说不。饮食清洁,把好门户。我们食物基本上有4大类:蛋白质、维生素、矿物质、水,这4类物质都要吃到。人体吸收的营养物质是按比例吸收的。某一种物质少吃了,会影响整体的吸收水平。我给大家编了一个合理膳食的歌谣:合理膳食要牢记,一二三四五六七。“一”:每日一袋鲜牛奶。但中国人中有20%因为乳肠酶缺乏,因此喝牛奶会肠胃过敏。建议这样的人喝酸奶。同时,喝奶要在餐后喝,不要空腹喝。如果没有鲜牛奶,奶粉也不错。“二”:每餐吃2两米饭或面。这要适应活动量,如果活动量大,可以多吃点。但是如果活动量不大,每餐2两足够一天的需要。“三”:每日三分高蛋白:一两瘦肉、半两豆、2两鸡鸭鱼(或者一个鸡蛋)。提倡少吃红肉,多吃白肉。同时提倡少吃猪肉,多吃牛羊肉,因为猪肉里含脂肪比较高。提倡吃深绿色、红、黄色蔬菜。坚果类食物可以适当吃,但是不要过量。“四”:指饮食的4言句,即:有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱。提倡少量多餐。因为一次吃得过多,回加重胰岛的压力,容易导致糖尿病。“五”:每日蔬果500克,8两蔬菜2两水果。提倡吃柑桔等富含钾的食物,它们可以促使对人体有害的钠的排出。此外,水果提倡吃酸甜的富含维生素c的水果。“六”:每人每天6克盐。我国东北地区每天摄盐量21克,北京15克,其实6克就够了。“七”:每天需喝7杯水(200毫升的杯子)。

我们应该知道自己的体重,了解自己的体重是否在正常范围内。评价体重的医学上的公式为:正常体重指数=体重(公斤)/身高(米)的平方。指数在22—23为正常范围;大于等于24为超重;大于等于27为肥胖。腰臀比例共识:腰围/臀围,男性大于等于0.9,女性大于等于0.85为向心性肥胖。

生命在于运动,运动在于平衡。提倡安全适量的有氧运动。中等强度的运动心律的上限为:170减去年龄。有氧运动的特点是:不剧烈、有节奏、长时间、大肌肉。如:慢跑、快走、游泳等都为很好的形式。慢跑是可以结伴而行,边跑边说。一旦喘得已经无法继续同别人交谈了,就说明运动强度已经过了,这就需要减低运动强度或停止运动。运动应该循序渐进,超过了限度就应该停止,否则会发生危险。

吸烟伤心肺,喝酒伤肝胃。我国是烟草生产、消费大国,烟民有3.5亿。世界3大烟草公司之一的一个高级主管曾经说过:“我们不吸烟,但是我们生产它们。我们把吸烟的权利留给黑人、穷人、青少年、妇女和那些愚蠢的人。”这一番话非常赤裸裸,我希望大家不是那些“愚蠢的人”。吸烟有生理、心理、社会三个原因。生理上,有人是尼古丁成瘾。这种人的烟瘾很难戒掉。心理上,如果每天吸一包烟,这个人每年有5万次“手口习惯”行为,不自觉就会伸手再口袋里找烟。社会的原因:自己近旁的人都吸烟,如果自己不抽就好像有一种“脱离群众”的感觉。人们都希望有一种归宿感,如果和他人的行为不一致的时候,就会有一种压力。这也导致了吸烟。但是吸烟确实有害于健康。烟草公司组织过很多科学家试图研究出吸烟对健康无害,但是科学家的结论恰恰相反。现在仍然有人吸烟的原因在于:吸烟给人们带来的惩罚太晚了(大约需要20年)。另外,奖赏来得太快。吸一只烟从吸入到产生欣快感只需要7.5秒的时间。吸烟是吸进去自杀,呼出去杀人。你有吸烟的权利,别人也有不吸烟的权利。酒的问题。“少量饮酒,健康之友;过量饮酒,罪魁祸首”。少量饮酒对心肌有好处;过量饮酒对心、肝、细胞都有害。

心理的问题。目前心理障碍已经是我国疾病分类中较为严重的一类。全世界20%的自杀发生在中国,而且中国是唯一女性自杀超过男性的国家。我国抑郁症的发生率不低。人们有时会出现阶段性的抑郁,还没有到抑郁症。如果能及早地去求医,对我们的健康是很有好处的。消除抑郁的方法有:重视消闲运动;妥善地安排作息;向人倾诉;练习自我放松的方法等等。同时不要滥用药物,否则也会对健康有害。

艾滋病的传播有3种方式:血液传播、性传播、妇婴传播。所以我们把艾滋病主要看作一种行为病。我们提倡预防艾滋病的ABC。A是禁欲;B是忠诚;C是安全套。现在生殖卫生也强调,即便是婚内,除非是为了生育,也建议采用安全套,以防止生殖道感染。对于安全套的使用,我们要求不论男、女都有义务学会使用的方法。目前我国艾滋病的感染者已经突破60万,如果不加干预的话,有可能超过1000万。如果真正达到这样的情况,我们将难以控制。预防艾滋病应做到:不用和别人公用牙刷,别修脚,别吸毒(特别不要共用针头静脉吸毒)等等。

我最后想用健康21点要求结束我的这次讲座:“炒菜碘盐晚放点,口味别咸清淡点,戒烟限酒自觉点,体重腰围控制点,身腰腿脚勤动点,鲜菜水果多吃点,五谷大豆杂食点,肥肉荤油少吃点,开水牛奶多喝点,精神愉快放松点,休息睡眠充足点,每日二便通畅点,两性生活安全点,个人卫生良好点,勤看医生定时点,要想活得滋润点,防止知识多懂点,思想态度重视点,行动改变紧着点,养成习惯坚持点,身体健康长寿点。”

健康的生活就掌握在大家手中,一分呵护,一分平安!

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本文责编:王文佳
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